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Descubra os segredos para uma noite de sono reparador e melhore sua saúde geral com dicas práticas de nutrição e higiene do sono.
Você sabia que a qualidade do seu sono pode estar sendo afetada por hábitos simples do dia a dia, como o que você come ou como usa seus eletrônicos antes de dormir? Uma pesquisa recente do Ministério da Saúde trouxe à tona dados preocupantes sobre o descanso dos brasileiros.
Pela primeira vez, o Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) investigou o sono da população, revelando que 20,2% dos adultos nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de 6 horas por noite, um patamar abaixo do recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS).
Além disso, 31,7% da população sente pelo menos um sintoma de insônia, com as mulheres apresentando maior incidência (36,2%) em comparação aos homens (26,2%). A psicóloga Renata Dawhache, do Hospital Pró-Cardíaco, explica que o sono é influenciado por fatores psicossociais e pelo ritmo acelerado da vida moderna, que exige alta produtividade e atenção constante.
Higiene do Sono: Desconecte-se para Reconectar seu Corpo
A psicóloga Renata Dawhache ressalta a importância da higiene do sono como uma medida fundamental para melhorar a qualidade do descanso. Isso envolve se desligar, em certa medida, dos estímulos que nos mantêm em estado de alerta constante durante o dia.
A recomendação é evitar telas com luz azul, como celulares e televisores, com antecedência antes de dormir. Diminuir as luzes do ambiente e buscar um local silencioso são passos essenciais para criar um cenário propício ao sono. É importante também investigar possíveis distúrbios como a apneia do sono e, se necessário, buscar ajuda profissional.
Praticar atividades prazerosas, manter contato com pessoas queridas, praticar atividade física e ter uma alimentação saudável são outros pilares importantes para um sono de qualidade. A variação hormonal em mulheres na perimenopausa e menopausa também pode afetar significativamente o descanso, assim como a pressão social que recai sobre a função de cuidado feminina, impactando o sono das mulheres.
Alimentação Inteligente: Os Vilões e Aliados do Seu Descanso Noturno
A nutricionista Fabiola Edde aponta diversos vilões alimentares que podem comprometer a qualidade do sono. O consumo exagerado de bebidas com cafeína, como café e refrigerantes, mesmo que algumas pessoas achem que não afetam, pode prejudicar o descanso.
O álcool é outro inimigo do sono, pois inibe a produção de melatonina, hormônio crucial para iniciar o sono. Embora possa relaxar e induzir o sono, a qualidade geral é comprometida, afetando a saúde mental. O açúcar também eleva o estado de alerta ao provocar picos de insulina, o oposto do que se deseja à noite.
Alimentos ricos em gordura, como frituras e maioneses, dificultam a digestão, e o excesso de sódio pode levar a um aumento na ingestão de água e idas noturnas ao banheiro, interrompendo o sono. Comer muito tarde, próximo ao horário de dormir, também prejudica o esvaziamento gástrico.
O Que Comer Para Dormir Bem e Regular Hormônios
Para quem jantar mais cedo, recomenda-se uma ceia leve composta por alimentos ricos em triptofano e magnésio, como banana com aveia, kiwi ou um copo de leite. Esses nutrientes são precursores da serotonina e melatonina, essenciais para o sono.
Alimentos como abacate, sementes de girassol e abóbora, cereais integrais e mingau de aveia são excelentes escolhas. A nutricionista destaca que carboidratos à noite são importantes para a produção de serotonina e melatonina, auxiliando no sono.
O sono adequado é vital para a regulação dos hormônios da fome e saciedade. Dormir bem não só contribui para o emagrecimento, como também previne o aumento da ingestão calórica e o desejo por alimentos gordurosos e açucarados no dia seguinte. Uma boa noite de sono é fundamental para o equilíbrio hormonal e a saúde geral.